痩せたいなら食物繊維を食べよう!効果的な摂取法

こんにちは皆さん。

ダイエットしている人が特に注意してとるべき成分があります。

それは食物繊維です。

ここではダイエットに食物繊維が必要な理由を解説します。

食物繊維とは

食物繊維とは

人間の消化酵素によって消化されない難消化性成分の総称

のことです。

食物繊維の多くは細胞壁から成り立っています。

これは植物や菌類・細菌などの外側の細胞のことです。

人間でいうなら皮膚を構成している表皮細胞に当たります。

この食物繊維はある性質により次の2種類に分けられます。

  • 不溶性食物繊維
  • 水溶性食物繊維

水に溶けるか溶けないかの違いです。

不溶性食物繊維には小麦などに含まれるスクロース
水溶性食物繊維には果物のペクチン

などがあります。

人間の酵素では消化されない(できない)ので厳密には栄養素ではありません。

なので今まで体の役には立たないと思われ続けてきました。

しかし近年の研究で食物繊維を取ると体にいいことが分かっています。

ダイエットに嬉しい効果

食物繊維には次のような効果があります。

排便を促進する

食物繊維にはグルコマンナンという成分が含まれています。

グルコマンナンには水を吸って何十倍にも膨れる性質があります。

そしてこれは消化されにくいので量が増えたまま腸に届きます。

腸に届くと腸壁を刺激して排便を促進します。

さらにグルコマンナンは腸内の善玉菌のエサになります。

その結果さらに排便量を増やすことが可能です。

血糖値の急上昇を抑える

ダイエットにおいて大敵なのが血糖値の急上昇です。

血糖値が急上昇するとインシュリンが過剰分泌されます。

その結果体が『飢餓モード』という脂肪を蓄えやすいモードになってしまいます。

特に昼ご飯から夜ご飯までのスパンが長い人ほどその傾向があります。

しかし食物繊維には糖質の吸収を穏やかにする効果があります。

そのため穏やかに血糖値が上昇するため飢餓モードになりにくいです。

少量で満腹感が得られる

食物繊維は水を吸収して何倍もの体積になります。

そのため胃に溜まるので満腹感が得られます。

また食物繊維を含む食品は野菜や穀類は噛みごたえのあるものが多いです。

そのため咀嚼回数が多くなり、それにより満腹感を得ることもできます。

食物繊維の摂取量の目安

厚生労働省によると一日の年齢・性別ごとの食物繊維の摂取量は次の表のとおりです。

年齢 男性 女性
0~5歳
6~7歳 11g以上 10g以上
8~9歳 12g以上 12g以上
10~11歳 13g以上 13g以上
12~14歳 17g以上 16g以上
15~17歳 19g以上 17g以上
18~69歳 20g以上 18g以上
70歳~ 19g以上 18g以上

成人の方なら男性は20g以上、女性は18g以上が推奨されています。

食物繊維を多く含む食材

水溶性と不水溶性で多く含む食材が違います。

水溶性食物繊維が多い食品

水溶性食物繊維は主に果物、野菜などに多く含まれます。

これを多く含んでいるのは次のような食品です(100g当たり)

エシャロット 9.1g
にんにく 3.7g
納豆 2.3g
レモン 2.0g
アボカド 1.7g
いんげん豆 1.5g
さつまいも 1.0g

不溶性食物繊維が多い食品

これは特に豆類に多く含まれています。

多く含まれている食品には次のようなものがあります。(100g当たり)

いんげん豆 11.8g
おから 11.1g
えんどう豆 7.2g
こしあん 6.5g
パセリ 6.2g
納豆 4.4g
エリンギ 4.0g

だけど食物繊維を取るのは難しい…

ただ一日の食物繊維摂取量を守るのは難しいです。

例えば私は納豆が好きなので納豆で摂取する場合を考えます。

納豆1パック(45g)には水溶性と不溶性合わせて約3gの食物繊維が含まれています。

もし一日に食物繊維を20g以上摂取したいなら

納豆を一日6パック

食べなくてはなりません。

いくら納豆好きでもそんなに食べれませんよね。

あるいは野菜から食物繊維を摂取することも考えてみましょう。

例えばごぼうは比較的食物繊維が多く含まれています。

しかしそれでも100gにたったの5.7gの食物繊維です。

つまりごぼうだけで20g以上の食物繊維を摂ろうとすると

一日350g以上のごぼう

を食べなくてはなりません。

普通の食事じゃまず無理ですよね。

これらは極端な例ですが、とにかく食物繊維を摂るのは大変です。

なのでその場合はサプリで補うなどするといいかもしれません。

食物繊維を補えるサプリ

日常生活で食物繊維を摂るのは量の問題で難しいです。

そこでサプリから食物繊維を補う事もできます。

食物繊維を補えるサプリには次のようなものがあります。

キトサンサプリ

キトサンはエビの殻に含まれる食物繊維です。

脂肪が吸収される前に排出を促すと言われています。

キトサン500mg[NRGFuel社製]はそのキトサンを含んだサプリです。

1カプセルに約500mgのキトサンが含まれています。

一日3回食前に服用するのが理想的です。

90カプセル入り30日分でお値段も1480円と安いです。

ペクチンサプリ

リンゴにはペクチンという水溶性の食物繊維が含まれています。

ペクチンは腸内の善玉菌を増やし腸内環境を整え、排出を促します。

また免疫力が上がるとも言われています。

ただ毎日リンゴを食べるのは大変ですよね。

そこでペクチンを補うのにアップルペクチン(ApplePectin)700mgがおススメです。

1カプセルあたり700mgのペクチンが含まれています。

1日2粒を目安に摂取するのが理想的です。

120カプセル入り2カ月分でお値段は2900円ほどです。

まとめ

ダイエットにおいて食物繊維を摂ることはとても重要です。

普段から食物繊維を意識して食事するのが良いと思います。

ただ食事でとるのが難しいならサプリなども利用してください。

食物繊維で健康的な痩せ方を目指しましょう!

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