各ビタミンの美容効果と効果的に取れる食材

こんにちは皆さん。

ビタミンはエネルギー源や体を作る構成要素ではありません。

しかし体の維持などに欠かせない成分です。

またそれだけでなく美容の維持にも欠かせません。

ビタミンというのは次の13種類の成分です。

ビタミンA, ビタミンB1, ビタミンB2, ビタミンB6, ビタミンB12, ビタミンC, ビタミンD, ビタミンE, ビタミンK, ナイアシン, 葉酸, パントテン酸

この中でも美容に大きく関わっているのは

ビタミンA, ビタミンC, ビタミンK, ビタミンE

の4つだと思います。

そしてビタミンの多くは体の中で作られないので食事でとる必要があります。

ここでは各ビタミンの美容効果と多く含む食材を紹介します。

ビタミンA

美容効果

ビタミンAは肌の美容にとって重要です。

それは肌の生まれ変わりを促進する効果があるからです。

肌というのはターンオーバーによって一定周期で生まれ変わります。

その周期は正常だと約30日間(1か月)と言われています。

しかしターンオーバーが遅れると肌に老廃物が溜まります。

その結果次のような肌トラブルが出てきます。

  • メラニン色素の定着によるシミ
  • 皮脂詰まりによるニキビ

ビタミンAは肌のターンオーバーを促進し、ニキビ・シミを予防します。

もしシミやニキビなどに悩んでいるならビタミンAは積極的にとりましょう。

一日の摂取量目安・上限は次のように定められています。

成人男性 成人女性
摂取量目安(㎍RAE) 800~900 650~700
摂取量上限(㎍RAE) 2700 2700

多く含む食材

ビタミンAは特に次のような食品に多く含まれています。

食品 100g当たり(μgRAE)
鶏肉(レバー) 14000
豚肉(レバー) 13000
うなぎ 1500
あなご 890
モロヘイヤ 840
にんじん 720
あゆ 480
たまご(卵黄) 480
ほうれん草 450
しゅんぎく 380

魚や肉などに多く含まれています。

ただし摂取量には注意した方が良いです。

レバーなどは100g食べるだけで上限の4倍以上を超えてしまいます。

ビタミンAを摂りすぎると

皮膚乾燥、無気力、眼球乾燥、食欲不振、吐き気、脱毛

などの症状が出てきます。

過剰摂取には気を付けましょう。

ビタミンC

美容効果

ビタミンCには主に次のような美容効果があります。

シミの予防

肌は紫外線を浴びると肌を守るためにメラニンを生成します。

これが外に排出されずに定着するとシミになります。

ビタミンCにはメラニンの生成を抑える効果があります。

また既に黒くなった肌を漂白させる還元作用もあります。

ニキビ予防

ニキビの原因は過剰な皮脂の分泌です。

これが毛穴をふさぐことでニキビが形成されます。

ビタミンCは過剰な皮脂の分泌を抑えるのでニキビ予防になります。

またそれだけでなく炎症を抑える作用もあります。

なのですでに出来てしまったニキビを治す効果もあります。

肌の潤いを保つ

肌の潤いを保っているのはセラミドという物質です。

これは保湿クリームなどにも含まれている成分です。

ビタミンCにはこのセラミドの合成を促進させる作用があります。

なので肌荒れや乾燥肌といったトラブルを防ぐことができます。

ビタミンCの一日の摂取目安などは次の表のとおりです。

成人男性 成人女性
摂取量目安(mg) 90 75
摂取量上限(mg) 2000 2000

多く含む食材

ビタミンCを多く含む食材は次の表のようになります。

食品 100g当たり(mg)
赤ピーマン 170
パセリ 120
芽きゃべつ 110
レモン 100
ピーマン 76
めんたいこ 76
キウイフルーツ 69
いちご 62
ブロッコリー 54
ハム 50

この表のとおり果物や野菜に多く含まれています。

ビタミンK

美容効果

ビタミンKの主な働きは血液を固める止血作用です。

そのため次のような効果があります。

赤ら顔の改善

人前に出ると緊張して顔が赤くなる…
気温が下がり乾燥してくると顔が赤くなる…

このような赤ら顔の主な原因は血管が広がることです。

赤ら顔の改善には血流をスムーズにすることが必要です。

ビタミンKは血流を流れやすくする作用があるので赤ら顔に効果があります。

クマやくすみの改善

肌のくすみや目の下のクマは老けて見られる原因になります。

その原因は血行不良にあると言われています。

ビタミンKは血行を良くするのでクマやくすみの改善が期待できます。

ビタミンKの一日の摂取目安・上限は次のようになっています。

成人男性 成人女性
摂取量目安(μg) 150 150
摂取量上限(μg)

上限については特にないようです。

多く含む食品

ビタミンKは次のような食品に多く含まれています。

食品 100g当たり(μg)
ひきわり納豆 930
パセリ 850
納豆 600
しゅんぎく 460
よもぎ 340
こまつな 320
なの花 250
たかな漬 220
かいわれだいこん 200
にら 180

含有量が特に多いのが納豆食品です。

納豆ならコンビニやスーパーで手軽に買えますね。

是非納豆を普段の食事に取り入れてください。

一日1~2パック位食べれば十分だと思います。

ビタミンE

美容効果

ビタミンEの美容効果と言えば抗酸化作用です。

抗酸化作用とは

活性酸素を抑えるまたは排除する作用

のことです。

私たちは呼吸をしてエネルギーを燃焼して体を動かしています。

その時に酸化作用の強い活性酸素というものが発生します。

そうなると体が酸化し、次のような老化現象が起こります。

  • 血管がもろくなる
  • シミ・ソバカス・肌荒れ
  • 白髪・薄毛

ビタミンEにはこの活性酸素の増加を抑える働きがあります。

そのため『若返りのビタミン』と呼ばれるほどです。

抗酸化力の強さでいえばビタミンの中でビタミンEが一番です。

一日の摂取量目安・上限(mg)は次のように定められています。

成人男性 成人女性
摂取量目安 6.5 6.0
摂取量上限 750~800 650~700

多く含む食品

ビタミンEは次のような食品に多く含まれています。

食品 100g当たり(mg)
アーモンド 29.4
とうもろこし油 17.1
マーガリン 15.1
すじこ 10.6
いくら 9.1
あゆ 8.2
たらこ 8.1
めんたいこ 6.5
かぼちゃ 4.7
赤ピーマン 4.3

主に植物油・ナッツ類・魚介類などに多く含まれています。

手軽にビタミンKを摂取できるのはアーモンドですね。

1日25粒程度食べれば1日の摂取量をカバーできます。

ビタミンを食事で意識しよう

ビタミンは美容にとって欠かせない成分です。

多くのビタミンは少量しか体内合成ができません。

なので普段の食事で意識的に取り入れるといいと思います。

普段からビタミンを意識した食生活をしましょう。

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