亜鉛は美肌や育毛に欠かせないミネラル & 効果的な摂り方

亜鉛は人体に欠かせないミネラルです。

そして美容にとっても欠かすことのできない成分です。

ここでは亜鉛の美容効果や効果的な摂取方法などを紹介します。

亜鉛とは

亜鉛はミネラルの一種です。

ミネラル(無機質)とは何かというと

生体を構成する主要4元素である酸素・炭素・水素・窒素以外の総称

のことを指します。

これ自体が体を構成したりエネルギーになるわけではありません。

ミネラルの中でも重要なものは『必須ミネラル』と呼ばれます。

それは次の16種類です。

ナトリウム, マグネシウム, リン, イオウ, 塩素, カリウム, カルシウム, クロム, マンガン, 鉄, コバルト, 銅, 亜鉛, セレン, モリブデン, ヨウ素

亜鉛は必須ミネラルで人体の維持には欠かせません。

そしてそれだけでなく美肌などの美容にも効果があります。

亜鉛の美容効果

亜鉛を摂取することで次のような美容効果が期待できます。

美肌効果

肌というのは一定周期で老廃物を排出して新しい肌に生まれ変わります。

この新陳代謝のことをターンオーバーと呼んでいます。

通常ならその周期は1カ月(30日間)ほどです。

しかしその周期が遅れてくると様々な肌トラブルが起こり始めます。

まずターンオーバーの遅れによって起こるのが『シミ』です。

肌が紫外線などを浴びるとメラノサイト(色素細胞)からメラニン色素が発生します。

通常ならターンオーバーでメラニンは外に排出されます。

しかしターンオーバーが遅れると肌に定着してそれがシミになるのです。

またターンオーバーが遅れるとシミだけでなく次のようなトラブルも起こります。

  • 肌のキメが荒くなる
  • 肌がザラザラ・ガサガサになる
  • 擦り傷や切り傷が治りにくくなる

どれも美肌にはよくないことばかりです。

亜鉛は新陳代謝に関わっているミネラルです。

なのでこのターンオーバーを促進する効果があります。

育毛

髪の毛というのは肌の延長です。

なので亜鉛は育毛にも関わりがあります。

髪の毛のほとんどはケラチンタンパク質でできています。

亜鉛はタンパク質からケラチンタンパク質を作る作用があります。

つまりタンパク質を多くとっても亜鉛が不足すれば髪は育ちません。

そして亜鉛が不足すると髪に次のような悪影響が起こります。

  • 抜け毛が増える
  • 白髪が増える
  • 髪の毛が細く弱弱しくなる

健康な髪の毛を育てるために亜鉛は欠かせません。

老化防止(アンチエイジング)

老化の原因にはいろいろな説があります。

中でも有力なのが活性酸素により老化が引き起こされるという説です。

活性酸素というのは一言でいうと

他の物質を酸化させる力がとても強い酸素

のことです。

活性酸素には免疫として細菌を攻撃する役割があります。

体を守る上では重要ですが多すぎると体が酸化していきます。

その結果体が老化していきます。

活性酸素が発生するのは次のようなことが原因です。

  • タバコやアルコールの摂取
  • 紫外線
  • ストレス

そして活性酸素が発生することで次のような老化現象が起こります。

  • シミ・ソバカス
  • シワ
  • 薄毛・白髪

亜鉛はSOD(抗酸化酸素)という物質の材料になります。

これは発生した活性酸素を除去する役割があります。

そのため亜鉛を取ることは間接的にアンチエイジングになります。

亜鉛の一日の摂取量・上限

摂取量は厚生労働省『日本人の食事摂取基準2015』で以下の表のように推奨されています。

亜鉛の食事摂取基準(mg/日)
男性 女性
年齢 目安 上限 目安 上限
1~2(歳) 3 3 3 3
3~5(歳) 3 4 3 4
6~7(歳) 4 5 4 5
8~9(歳) 5 6 5 5
10~11(歳) 6 7 6 7
12~14(歳) 8 9 7 8
15~17(歳) 9 10 6 8
18~29(歳) 10 40 8 35
30~49(歳) 10 45 8 35
50~69(歳) 10 45 8 35
70~(歳) 9 40 7 35

成人男性では1日9~10mgが目安、成人女性では7~8mgが目安です。

亜鉛を摂取する方法

亜鉛は人体では2000mg(約2g)しか貯蔵できません。

そして体内で作り出すことも不可能です。

なので定期的に体外から亜鉛を摂取する必要があります。

一番いいのは食事から取り入れることです。

亜鉛を多く含む食品

亜鉛は規則正しい食事をすれば十分に取れます。

亜鉛の含有量が多いのは次の表のような食品です。

食品 100g当たり(mg)
牡蠣 13.2
豚肉(レバー) 6.9
牛肉(肩) 4.9
牛ひき肉 4.3
牛肉(ひれ) 4.2
たまご(卵黄) 4.2
ローストビーフ 4.1
たらこ(焼) 3.8
鶏肉(レバー) 3.3
プロセスチーズ 3.2

特に含有量が多いのが牡蠣です。

後は牛肉なども含有量が多いです。

これらの食品を普段の食事で意識的に食べるといいと思います。

サプリから補う方法

亜鉛はバランスのいい食事をしていれば普通は不足しません。

しかし次のような生活を送っている人は亜鉛不足になります。

  • ストレスを強く感じる人
  • アルコールを大量に飲む人
  • 仕事で激しい肉体労働などをする人

このような人はサプリで補うといいかもしれません。

おススメは次の亜鉛サプリです。

ジンク・ロゼンジ

ライフエクステンション社が開発したサプリです。

1本60粒入りで1粒あたり18.75mgの亜鉛が含まれています。

1日1粒を目安に摂取するのが効果的です。

他の亜鉛サプリの場合1粒に50mgなどの亜鉛が過剰に含まれていることがあります。

しかしこのサプリは適度な量の亜鉛を含んでいます。

なので適度な量だけ亜鉛を摂取することが可能です。

ディアナチュラ マルチビタミン&ミネラル

これは亜鉛だけでなく他のミネラルやビタミンを総合的に取れるサプリです。

含まれている成分は次の表のとおりです。

ミネラル 亜鉛
カルシウム
マグネシウム

マンガン

セレン
クロム
モリブデン
ビタミン ビタミンA
ビタミンD
ビタミンE
ビタミンC
ビタミンB1
ビタミンB2
ビタミンB6
ビタミンB12
ナイアシン
パントテン酸
葉酸
ビオチン
アミノ酸8種 バリン
ロイシン
イソロイシン
スレオニン
メチオニン
フェニルアラニン
トリプトファン
リシン

どの成分も美容や健康に欠かせない成分ばかりです。

1日に3粒摂取するのが理想的です。

ちなみに3粒に8.8mgもの亜鉛が含まれています。

亜鉛だけでなくミネラルやビタミンが不足気味という人におススメです。

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ディアナチュラ 29アミノ マルチビタミン&ミネラル 300粒(100日分)

亜鉛の吸収率を高める成分

亜鉛はそれだけでも効果があります。

しかし亜鉛というのは体に吸収されにくいです。

なので次のような成分と一緒にとるのがおススメです。

動物性タンパク質

タンパク質には動物性と植物性の2種類があります。

植物性のタンパク質は次のような食品に含まれています。

米、小麦、大豆、野菜、果物…

動物性タンパク質は次のような食品に含まれています。

肉類、魚介類、卵、乳製品…

もし亜鉛を効率よく摂取するなら動物性タンパク質と一緒に摂取しましょう。

ビタミンC

ビタミンCにはキレート作用という効果があります。

キレート作用とは

ミネラルを体内に吸収しやすい形に変え、吸収されやすくする作用

のことです。

ビタミンCを多く含む食品は次の表の通りです。

食品 100g当たり(mg)
赤ピーマン 170
パセリ 120
芽きゃべつ 110
レモン 100
ピーマン 76
めんたいこ 76
キウイフルーツ 69
いちご 62
ブロッコリー 54
ハム 50

この表のとおり果物や野菜に多く含まれています。

食事で牛肉などを食べたら一緒に野菜を食べると吸収効率が上がります。

クエン酸

ビタミンC同様クエン酸にもキレート作用があります。

クエン酸を多く含む食品は次の表の通りです。

食品 100g当たり(g)
レモン(果汁) 6.5
レモン(全果) 3.0
脱脂粉乳 1.8
青大豆 1.7
グレープフルーツ 1.1
キウイフルーツ 1.0
オレンジ 0.9
いちご 0.7
パインアップル 0.7
ミニトマト 0.6

果物や大豆などに多く含まれています。

これらの食材を亜鉛を含む食品と食べると良さそうです。

まとめ

亜鉛は人体に欠かせない必須ミネラルです。

そして肌の代謝や老化防止などの美容効果があります。

なので普段の食事で意識的に摂っていきたいですね。