各ミネラルの美容効果と効果的な摂り方【亜鉛,セレン,鉄】

ミネラルは体の健康にとって欠かせません。

それだけでなく一部のミネラルは美容にも関係しています。

ミネラルとは

ミネラル(無機質)とは何かというと

生体を構成する主要4元素である酸素・炭素・水素・窒素以外の総称

のことを指します。

これ自体が体を構成したりエネルギーになるわけではありません。

しかし体や健康を維持するなど重要な役割を持ちます。

特にミネラルの中でも重要なものは『必須ミネラル』と呼ばれます。

それは次の16種類です。

ナトリウム, マグネシウム, リン, イオウ, 塩素, カリウム, カルシウム, クロム, マンガン, 鉄, コバルト, 銅, 亜鉛, セレン, モリブデン, ヨウ素

この必須ミネラルの中には美容に重要なものも含まれています。

ここではそのミネラルの美容効果や効果的な摂り方を紹介します。

美容に効果のあるミネラル

亜鉛

亜鉛は肌の代謝などに関わるミネラルです。

主に次のような美容効果が期待できます。

美容効果

美肌効果

肌は新陳代謝して古い皮膚から新しい皮膚に生まれ変わります。

その周期は正常だと1カ月程度だと言われています。

しかしその周期が遅れると肌トラブルが起こってきます。

まず新陳代謝の周期が遅れるとシミができ始めます。

肌が紫外線などを浴びるとメラノサイト(色素細胞)からメラニン色素が発生します。

通常なら肌の新陳代謝でメラニンは外に排出されます。

しかしその周期が遅れるとメラニンが肌に定着してシミになるのです。

またそれだけでなく次のような肌トラブルも出てきます。

  • 肌のキメが荒くなる
  • 肌がザラザラ・ガサガサになる
  • 擦り傷や切り傷が治りにくくなる

亜鉛は新陳代謝に関わっているミネラルです。

なので新陳代謝を促進し、肌トラブルを防ぐ役割があります。

美肌を目指すには欠かせないミネラルですね。

育毛

髪の毛というのは肌の延長なので亜鉛は育毛にも関わりがあります。

髪の毛のほとんどはケラチンタンパク質でできています。

亜鉛はタンパク質からケラチンタンパク質を作る作用があります。

つまりタンパク質を多くとっても亜鉛が不足すれば髪は育ちません。

そして亜鉛が不足すると髪に次のような悪影響が起こります。

  • 白髪が増える
  • 抜け毛が増える
  • 髪の毛が細く弱弱しくなる

髪の健康を維持するために亜鉛は必要です。

摂取目安・上限

亜鉛の一日の摂取目安と上限は次の表のとおりです。

食事摂取基準(mg/日)
成人男性 成人女性
目安 10 8
上限 40~45 35

多く含む食品

亜鉛は次のような食品に多く含まれています。

食品 100g当たり(mg)
牡蠣 13.2
豚肉(レバー) 6.9
牛肉(肩) 4.9
牛ひき肉 4.3
牛肉(ひれ) 4.2
たまご(卵黄) 4.2
ローストビーフ 4.1
たらこ(焼) 3.8
鶏肉(レバー) 3.3
プロセスチーズ 3.2

特に含有量が多いのが牡蠣です。

後は牛肉なども含有量が多いです。

これらの食品を普段の食事で意識的に食べるといいと思います。

サプリから補う方法

亜鉛はバランスのいい食事をしていれば普通は不足しません。

しかし次のような生活を送っている人は亜鉛不足になります。

  • ストレスを強く感じる人
  • アルコールを大量に飲む人
  • 仕事で激しい肉体労働などをする人

このような人はサプリで補うといいかもしれません。

おススメは次の亜鉛サプリです。

ジンク・ロゼンジ

ライフエクステンション社が開発したサプリです。

1本60粒入りで1粒あたり18.75mgの亜鉛が含まれています。

1日1粒を目安に摂取するのが効果的です。

他の亜鉛サプリの場合1粒に50mgなどの亜鉛が過剰に含まれていることがあります。

しかしこのサプリは適度な量の亜鉛を含んでいます。

なので適度な量だけ亜鉛を摂取することが可能です。

吸収率を高める成分

亜鉛はそれだけでも効果があります。

しかし亜鉛というのは体に吸収されにくいです。

なので次のような成分と一緒にとるのがおススメです。

動物性タンパク質

タンパク質には動物性と植物性の2種類があります。

植物性のタンパク質は次のような食品に含まれています。

米、小麦、大豆、野菜、果物…

動物性タンパク質は次のような食品に含まれています。

肉類、魚介類、卵、乳製品…

もし亜鉛を効率よく摂取するなら動物性タンパク質と一緒に摂取しましょう。

ビタミンC

ビタミンCにはキレート作用という効果があります。

キレート作用とは

ミネラルを体内に吸収しやすい形に変え、吸収されやすくする作用

のことです。

ビタミンCを多く含む食品は次の表の通りです。

食品 100g当たり(mg)
赤ピーマン 170
パセリ 120
芽きゃべつ 110
レモン 100
ピーマン 76
めんたいこ 76
キウイフルーツ 69
いちご 62
ブロッコリー 54
ハム 50

この表のとおり果物や野菜に多く含まれています。

食事で牛肉などを食べたら一緒に野菜を食べると吸収効率が上がります。

クエン酸

ビタミンC同様クエン酸にもキレート作用があります。

クエン酸を多く含む食品は次の表の通りです。

食品 100g当たり(g)
レモン(果汁) 6.5
レモン(全果) 3.0
脱脂粉乳 1.8
青大豆 1.7
グレープフルーツ 1.1
キウイフルーツ 1.0
オレンジ 0.9
いちご 0.7
パインアップル 0.7
ミニトマト 0.6

果物や大豆などに多く含まれています。

鉄は血液を作るのに必要なミネラルです。

しかしそれだけでなく次のような美容効果もあります。

美容効果

シミを防ぐ

シミはメラニンの定着が原因です。

しかしメラニンは元々活性酸素から身を守るためのものです。

紫外線を浴びると体を守るために活性酸素が発生します。

しかし活性酸素が増えすぎると体に悪影響が出ます。

活性酸素から身を守るためにメラニンが生成されるのです。

なのでシミを作らないためには活性酸素の量を減らさなくてはいけません。

その発生を抑えることができるのが『カタラーゼ』という酵素です。

カタラーゼを作るには鉄分が必要です。

なので鉄分を摂ることはシミのない綺麗な肌を作るのに重要です。

摂取目安・上限

亜鉛の一日の摂取目安と上限は次の表のとおりです。

食事摂取基準(mg/日)
成人男性 成人女性
目安 7~7.5 6~6.5
上限 50~55 40~45

多く含む食品

鉄は次のような食品に多く含まれています。

食品 100g当たり(mg)
豚肉(レバー) 13.0
鶏肉(レバー) 9.0
牛肉 6.8
鶏卵(卵黄) 6.0
あゆ 5.5
しじみ 5.3
いわし 4.4
牛肉(レバー) 4.0
あさり 3.8
納豆 3.3

レバー,赤身の肉, 魚介類, 大豆などに多く含まれています。

セレン

セレンは若々しさを保つのに重要なミネラルです。

そのため『若返りのミネラル』と呼ばれるほどです。

主な美容効果は次の通りです。

美容効果

肌の老化防止

肌の細胞は細胞膜という脂質で包まれています。

この脂質の一部を形成しているのが脂肪酸です。

この脂肪酸は紫外線や活性酸素により『過酸化脂質』になります。

これは脂質が過度に酸化された物質で肌にとても有害です。

セレンにはこの過酸化脂質を分解する作用があります。

そのため美肌を保つ次のような効果が期待できます。

  • 肌の弾力を保ちシワを防ぐ
  • 顔のたるみを防ぐ
  • シミの予防

肌の老化防止にセレンはとても役に立っています。

抜け毛の防止

髪の毛も肌同様に活性酸素による過酸化脂質の影響を受けます。

頭皮においては次のような場合に過酸化脂質が発生します。

  • 油っぽい食事を多く食べた時
  • 紫外線を直接頭皮に浴びた時

過酸化脂質が増えるとまず血液の流れが悪くなります。

頭皮環境は頭皮に運ばれる血液の栄養に依存しています。

そのため血行不良は薄毛の原因になります。

また過酸化脂質自体が頭皮の毛穴を詰まらせる原因になります。

セレンは過酸化脂質の発生を抑え、抜け毛を抑える効果があります。

摂取目安・上限

セレンの一日の摂取目安と上限は次の表のとおりです。

食事摂取基準(μg/日)
成人男性 成人女性
目安 30 25
上限 420~460 330~350

セレンを効果的に摂る方法

セレンはビタミンEを取ることで抗酸化作用を高めることができます。

ビタミンEはとても抗酸化作用が強く『若返りのビタミン』と呼ばれています。

ビタミンEを多く含む食品は次の表のとおりです。

食品 mg/100g 食品 mg/100g
アーモンド 29.4 サフラワー油 27.1
とうもろこし油 17.1 なたね油 15.2
マーガリン 15.1 あんこうのきも 13.8
すじこ 10.6 いくら 91
あゆ 8.2 いわし 8.2
たらこ 8.1 めんたいこ 6.5
モロヘイヤ 6.5 うなぎ(かば焼) 4.9
だいこん(葉) 4.9 かぼちゃ(西洋) 4.7
たい 4.5 ほたるいか(生) 4.3
赤ピーマン 4.3 はまち 4.1

主に植物油と魚介類に多く含まれています。

魚介類はセレンも豊富なので魚介類中心に食べるといいと思います。

ミネラルを意識した食事をしよう

多くのミネラルは体内で合成できません。

また合成できても少量で多くを貯蔵できません。

なので食事などからミネラルを摂取することが重要です。

普段からミネラルを意識した食事内容にしましょう。