鉄分不足は肌にも悪影響…鉄分を効果的に摂るには

と言えば血液を構成する重要なミネラルです。

それが不足すると貧血などの症状が起こります。

しかし鉄分不足は肌の美容にも悪影響を与えます。

ここでは鉄分が不足がちの人が効果的に摂取する方法を紹介します。

鉄分の役割

鉄はミネラルの一種です。

ミネラル(無機質)とは何かというと

生体を構成する主要4元素である酸素・炭素・水素・窒素以外の総称

のことを指します。

これ自体がエネルギーや体を構成するわけではありません。

しかし健康や体を維持するなど重要な役割を持ちます。

特にミネラルの中でも重要なものは『必須ミネラル』と呼ばれます。

それは次の16種類です。

ナトリウム, マグネシウム, リン, イオウ, 塩素, カリウム, カルシウム, クロム, マンガン, 鉄, コバルト, 銅, 亜鉛, セレン, モリブデン, ヨウ素

この中にあるように鉄は必須ミネラルの1つで、体に重要です。

鉄の役割として有名なのが血液を作ることです。

体の中には鉄は3~4g存在しています。

そしてそのうちの70%が血液の成分(ヘモグロビン)になります。

残りの約25%は肝臓などに貯蔵されます。

鉄は血液を形成するかなり重要なミネラルです。

鉄不足によって起こるのは次のような症状です。

  • 貧血
  • 疲れやすくなる
  • 動悸・耳鳴り・めまい
  • 食欲不振
  • イライラしやすくなる
  • 集中力の低下
  • 不安・うつ

このような症状が出ます。

またそれだけでなく鉄不足で肌の美容にも影響が出てきます。

鉄不足が招く肌への影響

鉄不足が起こると肌の美容に次のような影響がでてきます。

シミができやすくなる

肌が紫外線を浴びると活性酸素が発生します。

それは紫外線が有害なので体を守るためです。

しかし活性酸素はとても酸化作用の強い物質です。

余りに多く発生すると今度は肌が酸化していきます。

そして今度は活性酸素から肌を守るためにメラニン色素が作られます。

これが肌に定着するとシミになるのです。

活性酸素を抑える作用があるのが『カタラーゼ』という酵素です。

これは鉄分があって初めて作られます。

つまり鉄分が不足するとシミのできやすい肌になるという事です。

コラーゲン不足

コラーゲンはタンパク質の一種です。

主に肌や筋肉、骨などに含まれ、体を作るのに重要です。

特に皮膚や髪などに多く美容には欠かせません。

このコラーゲンは他のタンパク質と異なる点があります。

それはヒドロキシプロリンというアミノ酸を多く含んでいることです。

このアミノ酸の合成にはビタミンC鉄分が必要です。

なので鉄が不足するとコラーゲンが合成されにくくなるのです。

コラーゲン不足により次のような悪影響が出ます。

  • 肌のハリやツヤがなくなる
  • 薄毛や抜け毛

コラーゲンは肌や髪にとって重要です。

鉄分不足はコラーゲン不足を招いてしまいます。

一日の摂取量目安・上限

鉄分の一日の摂取量目安と上限は次の表のようになっています。

1日の摂取目安・上限(mg/日)
男性 女性
年齢 目安 上限 目安 上限
15~17 9.5 50 7.0 40
18~29 7.0 50 6.0 40
30~49 7.5 55 6.5 40
50~69 7.5 50 6.5 40
70~ 7.0 50 6.0 40

鉄不足の原因

一般的に男性より女性の方が鉄分が不足しやすいです。

鉄不足を招くのは次のような原因があります。

過度のダイエット

極端なダイエットをすると栄養が偏ります。

特に糖質制限などのダイエットはかなり危険です。

さらに鉄不足によってさらに痩せにくくなります。

それは次のような理由があるからです。

1.基礎代謝が落ちる

鉄は血液を構成するのに重要です。

しかし不足すると筋肉・内臓の働きが鈍り、基礎代謝が落ちます。

なのでエネルギー消費量が落ちて痩せにくくなります。

2.脂肪が付きやすくなる

基礎代謝が低くなるという事は熱を生みにくくなるという事です。

そのため体が冷えやすく、冷え性になります。

すると脂肪が付きやすくなります。

3.脂肪が燃えにくくなる

酸素が不足すると脂肪分解酵素リパーゼの働きが弱くなります。

そのため運動しても脂肪が燃えず痩せにくくなります。

このようにダイエットは鉄不足を起こすだけでなく、痩せにくくもなります。

妊娠

女性が鉄不足になる原因の1つめがこれです。

鉄は胎児に欠かせない栄養素です。

なので母体より胎児に優先して鉄が送られます。

そのため妊娠中は特に鉄を意識してとりましょう。

一日の摂取量目安より15mgほど多くとるといいようです。

大体一日21mg~21.5mgが妊娠中の鉄摂取量になります。

月経

これも女性が鉄不足になりやすい原因です。

女性の場合、閉経前まで必ず月に一度は生理で出血が起きます。

それに伴い生成される鉄の量も失われています。

その量は1日1.5mg~2mgと言われ、男性の約2倍です。

なので月経のある時は多めに鉄を摂取しましょう。

月経のある時とない時で1日の摂取目安(mg/日)は次のように変わります。

年齢 月経なし 月経あり
10~14 10.0 14.0
15~17 7.0 10.5
18~29 6.0 10.5
30~49 6.5 10.5
50~69 6.5 10.5

鉄分を補う方法

鉄分の不足は肌や髪に悪影響を及ぼします。

特に女性は鉄分が不足しがちです。

食事で補う

やはり一番は食事で鉄分を取り入れることです。

特に鉄分が多い食品は次の表のとおりです。(100g当たり

食品 mg 食品 mg
豚レバー 13.0 鶏レバー 9.0
パセリ 7.0 牛肉 6.8
豆味噌 6.8 たまご(卵黄) 6.0
ほや 5.7 あゆ 5.5
しじみ 5.3 鶏肉(はつ) 5.1
うなぎの肝 4.6 いわし 4.4
ほっき貝 4.4 米みそ 4.3
油揚げ 4.2 牛肉(レバー) 4.0
あさり 3.8 がんもどき 3.6
豚肉(はつ) 3.5 納豆 3.3

レバー、赤身の肉、魚介類、大豆などに多く含まれていまう。

普段の食事でこれらのものを意識して食べましょう。

特に生理中や妊娠中の女性には必要な食べ物です。

サプリで補う

食事で補うのが難しい人はサプリがおススメです。

鉄分補給のために次のようなサプリが販売されています。

次がおススメのサプリです。

アイロンプロテインプラス

ライフエクステンション社というところが開発したサプリです。

1カプセルに15mgの鉄分が含まれています。

内容量は一本に100カプセル入っています。

1日1粒摂取するのが理想的です。

このサプリは食事で鉄を摂り切れない次のような人におススメです。

  • 生理中の女性
  • 妊娠・出産した女性
  • 激しい運動をする人(男女とも)

購入はこちらから
(LE)アイロンプロテインプラス(Iron Protein Plus) 300mg

鉄分を効果的に摂るには

ビタミンCと一緒に摂る

コラーゲンはビタミンCから作られます。

そのため鉄が十分でもビタミンCが不足すると意味がありません。

なので鉄を一緒にビタミンCも摂りましょう。

ビタミンCを多く含む食品は次の表のとおりです。

食品 100g当たり(mg)
赤ピーマン 170
パセリ 120
芽きゃべつ 110
レモン 100
ピーマン 76
めんたいこ 76
キウイフルーツ 69
いちご 62
ブロッコリー 54
ハム 50

この表のとおり果物や野菜に多く含まれています。

食事で肉や魚介類と一緒に野菜を食べると効果的です。

鉄分は美容に大事

鉄分はシミを防ぎ、コラーゲンを作る役割があります。

そのため肌や髪にとって重要なミネラルと言えます。

特に女性は意識的に鉄を補わないと不足してしまします。

普段から鉄分豊富な食事を意識しましょう。

シェアする

  • このエントリーをはてなブックマークに追加

フォローする