育毛はタンパク質だけじゃダメ!必要なビタミンやミネラル

髪というのはタンパク質から作られています。

なので普段の食事でタンパク質を食べるのは大事です。

しかしただ食べればいいという訳ではありません。

タンパク質を髪に変えるにはビタミンミネラルも必要です。

ここでは効果的なタンパク質の取り方や必要な栄養について紹介します。

タンパク質は直接髪にならない

まず知らなくてはならない大事なことは

食事から摂ったタンパク質が直接は髪にならない

ということです。

髪を構成しているのはケラチンタンパク質というものです。

これは次の18種類のアミノ酸からできています。

アミノ酸名 割合
グルタミン酸 15%
シスチン 15%
ロイシン 11.3%
アルギニン酸 10.4%
セリン 9.4%
アスパラギン酸 7.27%
スレオニン 6.76%
プロリン 6.75%
グリシン 6.5%
チロシン 5.8%
バリン 4.72%
アラニン 4.4%
フェニルアラニン 3.7%
リジン 3.3%
メチオニン 0.71%
ヒスチジン 0.7%
トリプトファン 0.7%
ヒドロキシプリン 0.21%

この中には体内で構成できないアミノ酸も含まれます。

そのようなアミノ酸は必須アミノ酸と呼ばれ

ロイシン, バリン, リジン, メチオニン, フェニルアラニン, トリプトファン

の7種類がそれに当たります。

またシスチンはメチオニンから主に合成されます。

なのでメチオニンが不足するとシスチンも不足することになります。

だから必須アミノ酸は育毛に欠かせません。

そのアミノ酸を生成するのがタンパク質なのです。

しかし…むやみにタンパク質を食べればいいわけではありません。

なぜならタンパク質は育毛に必要な栄養の1つにすぎないからです。

育毛には他にはビタミンやミネラルが必要です。

育毛に必要なビタミン・ミネラル

育毛はタンパク質を食べるだけではだめです。

髪の成長を補助したり、促進する成分も摂らなくては無意味です。

それが次のようなビタミンやミネラルです。

亜鉛

亜鉛はミネラル(無機質)の一種です。

亜鉛には『タンパク質をケラチンタンパク質に再合成する作用』があります。

タンパク質は体内で一旦アミノ酸に分解されます。

そのアミノ酸がケラチンタンパク質になって髪になるのです。

なので亜鉛が不足すると髪が育ちにくくなります。

そんな大事な亜鉛ですが人体では2000mg(約2g)しか貯蔵できません。

そして体内で作り出すことも不可能です。

なので定期的に体外から亜鉛を摂取する必要があります。

一番いいのは食事から取り入れることです。

多く含む食品

亜鉛を多く含む食品は次の表のとおりです。

100g当たりの含有量
食品 単位(mg)
牡蠣 13.2
パルメザンチーズ 7.3
豚肉(レバー) 6.9
ごま 5.9
牛肉(肩) 4.9
牛ひき肉 4.3
牛肉(ひれ) 4.2
たまご(卵黄) 4.2
牛肉(ミノ) 4.2
たらばがに 4.2
ローストビーフ 4.1
たらこ(焼) 3.8
鶏肉(レバー) 3.3
しゃこ 3.3
プロセスチーズ 3.2

特に含有量が多いのが牡蠣です。

後は牛肉なども含有量が多いです。

これらの食品を普段の食事で意識的に食べるといいと思います。

一日の摂取目安・上限

亜鉛の一日の摂取目安と上限(単位 : mg)は次のようになっています。

成人男性 成人女性
目安 9~10 7~8
上限 40~45 35

亜鉛を過剰摂取すると

貧血、免疫障害、神経症、下痢

などの症状が現れます。

育毛には必要ですが摂りすぎには気を付けましょう。

鉄もミネラルの一種です。

鉄の役割として有名なのが血液を作ることです。

体の中には鉄は3~4g存在しています。

そしてそのうちの70%が血液の成分(ヘモグロビン)になります。

なぜ血液に鉄が含まれているかというと酸素を届けるためです。

血液中にはヘモグロビンが酸素を運ぶ役割があります。

その時に鉄がないと酸素を運べなくなってしまうのです。

なので鉄は血液にとって重要な成分です。

ではその鉄が不足するとどうなるでしょうか?

鉄分が不足するという事は酸素が細胞に運ばれないということです。

それは頭皮の細胞も同じです。

そうなると細胞は分裂できず、髪も育ちません。

だから鉄分というのもかなり育毛に大事です。

多く含む食品

鉄は次のような食品に多く含まれています。

100g当たりの含有量
食品 単位(mg)
豚レバー 13.0
鶏レバー 9.0
パセリ 7.0
牛肉 6.8
豆味噌 6.8
たまご(卵黄) 6.0
ほや 5.7
あゆ 5.5
しじみ 5.3
鶏肉(はつ) 5.1
うなぎの肝 4.6
いわし 4.4
ほっき貝 4.4
米みそ 4.3
油揚げ 4.2

一日の摂取目安・上限

鉄の摂取目安・上限(単位 : mg)は次のようになっています。

成人男性 成人女性
目安 7~7.5 6~6.5
上限 50~55 40

鉄を過剰摂取すると吐き気・嘔吐・下痢などの症状が現れることがあります。

ビタミンB群

ビタミンB群は育毛に重要なビタミンと言われています。

』とついているように単一のビタミンではありません。

ビタミンB1やビタミンB2など多くの種類があります。

そのビタミンB群の中でも育毛に効果あるのは次のビタミンです。

名前 効果
ビタミンB1 皮脂の分泌抑制
新陳代謝の活性化
ビタミンB3 血行促進
ビタミンB5 毛母細胞の活性化
ビタミンB6 ケラチンの生成補助
ビタミンB7 アミノ酸代謝の促進
ビタミンB9 血行促進
ビタミンB12 毛細血管の強化

多く含む食品

ビタミンB群は特定のビタミンではありません。

なのでどれが多いとは言えません。

しかし次の食品にまんべんなく含まれています。

  • ナッツ類
  • マグロ刺身
  • 豚肉
  • レバー
  • さんま
  • 納豆
  • 玉子
  • 牛乳
  • 小松菜
  • ほうれん草
  • 麦芽米

ビタミンE

ビタミンEは体の老化を遅らせる抗酸化作用があります。

なので『若返りのビタミン』と呼ばれるほどです。

体の老化の原因になるのは活性酸素という物質です。

これは酸化作用が非常に強い酸素のことです。

そのためこれが増えると体が酸化し老化していきます。

頭皮も活性酸素により酸化します。

すると頭皮が固くなり、髪が育ちにくくなります。

また活性酸素は血管も老化させ、血液を運ぶ力も弱くなります。

その結果髪に栄養がいかず弱弱しい髪になってしまいます。

ビタミンEは酸化による老化を防いでくれます。

そのため頭皮の若々しさを保ち強い髪を育てるのに重要です。

多く含まれる食品

ビタミンEは次のような食品に多く含まれています。

100g当たりの含有量
食品 単位(mg)
アーモンド 29.4
とうもろこし油 17.1
マーガリン 15.1
すじこ 10.6
いくら 9.1
あゆ 8.2
たらこ 8.1
めんたいこ 6.5
うなぎ 4.9
かぼちゃ 4.7
赤ピーマン 4.3
ほたるいか 4.3
はまち 4.1
うなぎ(きも) 3.9
しそ 3.9

主に植物油・ナッツ類・魚介類などに多く含まれています。

特にアーモンドはビタミンEを豊富に含んでいます。

1日の摂取目安・上限

ビタミンEの摂取目安と上限は次のように定められています。

成人男性 成人女性
摂取量目安 6.5 6.0
摂取量上限 750~800 650~700

過剰摂取すると血液が止まりにくくなるなどの症状が出ます。

また骨粗しょう症のリスクが高くなるという研究結果もあります。

ただビタミンEは排出されやすく普通の食事なら過剰摂取は起こりません。

サプリなどで補う場合は過剰摂取に気を付けてください。

ビタミンやミネラルを欠かさずに

タンパク質はもちろん育毛に大事です。

しかしそれだけでは髪は育ちません。

育毛をサポートするビタミンやミネラルも必要です。