育毛に効果的な生活習慣とは【食事・運動・睡眠】

薄毛を改善しようとするとき生活習慣を見直すのは大事です。

その中でも特に大事な生活習慣は

食事・運動・睡眠

の3つだと思います。

またこれらを意識すれば育毛にも効果的です。

ここでは育毛に効果的な生活習慣を紹介します。

育毛に大事なこと

一度薄毛になると育毛するのはとても大変です。

育毛にはミノキシジルという薬が使われます。

これは国内でも育毛効果があると認められている成分です。

またAGA(男性型脱毛症)にはプロペシアが使われます。

これには抜け毛を抑制する効果があります。

また育毛剤やサプリなども多く販売されています。

これらの薬は薄毛改善・育毛には欠かせないと言っていいです。

しかしただこれを飲み続ければいいという訳ではありません。

もし生活習慣が悪ければその効果は半減・相殺されてしまいます。

そこで育毛には生活習慣が非常に重要です。

育毛に良い生活習慣

生活習慣だけで育毛が成功するわけではありません。

しかし育毛には良い生活習慣をとることが必須です。

いくつかそのような生活習慣を紹介します。

食事

髪の毛はタンパク質から作られます。

しかしただタンパク質を摂ればいいということではないです。

タンパク質の質やビタミン・ミネラルも大事です。

普段の食事で大事なのは次のようなことです。

アミノ酸スコア

髪の毛はタンパク質でできています。

しかしなんでタンパク質を摂ればいいという訳ではありません。

それはタンパク質が直接髪にはならないからです。

髪の毛の主成分はケラチンタンパク質です。

これは18種類のアミノ酸から構成されています。

この中には体内で構成できないアミノ酸も含まれます。

そのようなアミノ酸は必須アミノ酸と呼ばれ

ロイシン, バリン, リジン, メチオニン, フェニルアラニン, トリプトファン

の7種類がそれに当たります。

これらは普段の食事でしかとれません。

そこで重要になるのがアミノ酸スコアです。

同じタンパク質でも含まれるアミノ酸は違います。

タンパク質の栄養価を示す指標がアミノ酸スコアです。

このアミノ酸スコアは100点満点で100に近づくほど理想的です。

アミノ酸スコアが高いのは次のような食品です。

食品 スコア
大豆 100
牛肉,鶏肉,豚肉 100
鶏卵 100
牛乳 100
アジ,イワシ 100
サケ,マグロ 100
枝豆 92

アミノ酸スコアは肉類・大豆・魚で高いです。

逆にご飯や麺などの主食はスコアが低いです。

なのでスコアを高めるには

  • 白いごはんだけでなく納豆・魚を食べる
  • トーストだけでなくハムエッグや目玉焼きも食べる
  • 麺類には卵や豚肉をトッピングする

などするとアミノ酸スコアを高めることができます。

ビタミン・ミネラル

タンパク質を髪に変換するにはビタミン・ミネラルも必要です。

特に重要なのは次のビタミンやミネラルです。

亜鉛

亜鉛は育毛に特に重要なミネラルです。

亜鉛には『タンパク質をケラチンタンパク質に再合成する作用』があります。

なので亜鉛が不足すると髪が育ちにくくなります。

亜鉛は次の食品に多く含まれます。

100g当たりの含有量
食品 単位(mg)
牡蠣 13.2
パルメザンチーズ 7.3
豚肉(レバー) 6.9
ごま 5.9
牛肉(肩) 4.9
牛ひき肉 4.3
牛肉(ひれ) 4.2
たまご(卵黄) 4.2
牛肉(ミノ) 4.2
たらばがに 4.2

特に含有量が多いのが牡蠣や牛肉です。

鉄は血液を構成する重要なミネラルです。

血液のヘモグロビンが酸素を運ぶ役割があります。

その時に鉄がないと酸素を運べなくなります。

酸素が届かないと細胞に酸素が運ばれません。

それは頭皮の細胞も同じです。

そうなると細胞分裂も出来ず髪が育ちません。

鉄を十分とることは育毛に重要なのです。

鉄は次の食品に多く含まれます。

100g当たりの含有量
食品 単位(mg)
豚レバー 13.0
鶏レバー 9.0
パセリ 7.0
牛肉 6.8
豆味噌 6.8
たまご(卵黄) 6.0
ほや 5.7
あゆ 5.5
しじみ 5.3
鶏肉(はつ) 5.1

レバーが特に鉄分豊富です。

ビタミンB群

ビタミンB群は単一のビタミンではありません。

ビタミンB1やビタミンB2など多くの種類があります。

そして育毛に重要なビタミンが多く含まれています。

そのビタミンB群の中でも育毛に効果あるのは次のビタミンです。

名前 効果
ビタミンB1 皮脂の分泌抑制
新陳代謝の活性化
ビタミンB3 血行促進
ビタミンB5 毛母細胞の活性化
ビタミンB6 ケラチンの生成補助
ビタミンB7 アミノ酸代謝の促進
ビタミンB9 血行促進
ビタミンB12 毛細血管の強化

ビタミンB群は複数のビタミンの集まりです。

なのでどの食品が多いとは断言できません。

しかし次のような食品はまんべんなく含んでいます。

  • ナッツ類
  • マグロ刺身
  • 豚肉
  • レバー
  • さんま
  • 納豆
  • 玉子
  • 牛乳
  • 小松菜
  • ほうれん草
  • 麦芽米
ビタミンE

ビタミンEは老化を防ぐ抗酸化作用があります。

体は酸化することで老化し、それは頭皮も同じです。

ビタミンEは酸化による老化を防いでくれます。

そのため頭皮の若々しさを保ち強い髪を育てるのに重要です。

ビタミンEは次の食品に多く含まれています。

100g当たりの含有量
食品 単位(mg)
アーモンド 29.4
とうもろこし油 17.1
マーガリン 15.1
すじこ 10.6
いくら 9.1
あゆ 8.2
たらこ 8.1
めんたいこ 6.5
うなぎ 4.9
かぼちゃ 4.7

主に植物油・ナッツ類・魚介類などに多く含まれています。

特にアーモンドはビタミンEを豊富に含んでいます。

運動

運動は血行を改善するのに大事です。

血行が良くなれば髪に栄養が生きやすくなります。

なので一日数回は運動するようにしましょう。

といっても本格的な運動は必要ありません。

次のように室内でできる運動もあります。

次は室内でできる運動の一例です。

そのばスキップ

これは毛細血管を増やす運動です。

やり方はスキップするように足と腕を振り上げるだけです。

なるべく大げさに足と腕を動かすようにしましょう。

一回30~50回程度やると良いと思います。

それを朝昼晩3回ずつ繰り返すと血液の流れがよくなります。

特にデスクワークしている人はした方が良いかもしれません。

睡眠

睡眠も育毛に非常に重要です。

体にとって睡眠は次のような役割があります。

  • 成長ホルモンを分泌し肌や筋肉や髪を修復する
  • ストレスを軽減する

睡眠中に髪は成長します。

特に午後10時~午前2時は成長ホルモンの分泌yが盛んです。

なので午後10時すぎくらいに寝るのが理想です。

良質な睡眠をとるには

またただ寝るだけなく質も重要です。

良質な睡眠をとるには次のことを意識しましょう。

寝る直前にスマホやPCを使わない

寝る前にPCやスマホを使うと脳が興奮します。

また目の酷使はアミノ酸が消費されるので薄毛にもつながります。

なので最低でも寝る1時間前はスマホなど見ないようにしましょう。

一番ダメなのは寝室でスマホを見てしまう事です。

それが習慣化すると中々寝付けなくなってしまいます。

トリプロファンを摂る

質のいい睡眠に欠かせないのがセロトニンというホルモンです。

これは『幸せホルモン』と呼ばれ精神を安定させます。

またセロトニンは睡眠ホルモンのメラトニンの元になります。

そのセロトニンの原料になるのはトリプトファンです。

なのでこれを多く含む食品を食べると睡眠の質をよくできます。

特にトリプトファンが多く含むのは次の食品です。

100g当たりの含有量
肉類 単位(mg)
牛レバー 290
豚ロース 240
鶏(ひき肉) 230
鶏(むね肉) 220
牛(ひき肉) 200
大豆食品 単位(mg)
ダイズ 510
ごま 360
油揚げ 260
納豆 230
あずき 220
魚介類 単位(mg)
すじこ 320
まぐろ(赤身) 310
かつお 300
クロマグロ 300
たらこ 280
穀類 単位(mg)
 パスタ 150
そば 120
そうめん 110
白米 105
食パン 100

主に肉類・魚介類・大豆に多く含まれています。

また米やパン、麺などの主食にも含まれています。

なので通常は不足することはありません。

しかし次のような場合はトリプトファンが不足します。

  • ストレスの多い人
  • 野菜しか食べない人(ベジタリアン)
  • 好き嫌いの多い人

そういう人はサプリで補うのが良いと思います。

次のようなトリプトファンを摂取できるサプリがあります。

サニームードウィズ5-HTP[IrwinNaturals社製]

食品からの不足分を補えるので便利です。

ただしサプリを使う場合は容量を守ってください。

トリプトファンの過剰摂取で健康被害も出ています。

摂取目安は成人なら体重1kgで2mgと言われています。

つまり体重60kgの人なら120mgで十分です。

しかしうつ病や不眠症がある場合は

  • 不眠症・・・500~600mg/日
  • うつ病・・・1000~1500mg/日

程度のトリプトファンを摂る必要があると言われています。

不眠症に悩む人はサプリを試すのもありかもしれません。

食事・運動・睡眠が大事

育毛は日々の生活習慣も大事です。

食事・運動・睡眠は欠かせません。

薬だけに頼るのではなくこういう習慣も見直していきましょう。

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